Tekst: Hans Hoen / Beeld: Beeldbank / Regio: Algemeen
Tijdens zijn eerste mindfulnesstraining kwam Zin-in’s hoofdredacteur Hans Hoen eigen projectie en grenzen tegen. Er waren gedachten over gezien worden en jezelf laten zien. Door herkenning en begrip onder de cursisten realiseerde hij zich: we voeren allemaal een strijd met de gedachten en gevoelens. Dit gaat over leren leven met je eigen patronen.
Steeds vaker hoor je er wel iemand over: mindfulness (aandachttraining), het leven in het nu. Letterlijk vertaald betekent mindfulness ‘opmerkzaamheid’. In een intensieve training van negen sessies met een inspirerende trainer leren cursisten zich bewust te zijn van alles wat zich voordoet in het hier en nu, zonder daarover te oordelen of het te willen veranderen.
De training is eind jaren ’70 in de Verenigde Staten ontwikkeld door wetenschapper, schrijver en meditatieleraar Jon Kabat-Zinn onder de naam Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Kabat-Zinn, die zelf mediteerde, had het vermoeden dat aandachtsgerichte meditatie hen zou kunnen helpen om meer grip te krijgen op hun pijn, hun verdriet daarover, en hun zorgen over de toekomst. Hij heeft ook eeuwenoude meditatietechnieken verbonden met de moderne westerse psychologie. De resultaten van zijn Mindfulness Based Stress Reductio-programma (MBSR) waren verrassend: de fysieke klachten van de patiënten namen af en ook geestelijk voelden ze zich een stuk beter. Het programma werd vervolgens ingevoerd. De afgelopen decennia hebben duizenden mensen de training gevolgd. Een variant is ontwikkeld door psychotherapeuten en heet Mindfulness Based Cognitive Therapie (MBCT).
Inmiddels is nog veel meer wetenschappelijk onderzoek gedaan. Positieve resultaten van aandachttraining zijn gevonden bij mensen met chronische pijn, angststoornissen, eetstoornissen, slaapstoornissen, stressgerelateerde somatische en psychische klachten en depressie. Inmiddels hebben vele duizenden mensen met de meest uiteenlopende klachten de training gevolgd. Omdat mindfulness zijn wortels vindt in eeuwenoude boeddhistische meditatietechnieken, was er in het begin nog veel discussie of zo’n ‘zweefcursus’ überhaupt wel thuishoort in de wetenschappelijke psychologie. Maar zo langzamerhand komt er steeds meer wetenschappelijk bewijs dat het echt werkt.
Ook bij mensen zonder klachten verbetert mindfulness de kwaliteit van leven aanzienlijk.
Nu bewijzen zich opstapelen, krijgen meer psychologen en wetenschappers belangstelling voor het fenomeen. Johan Tinge, psycholoog en mindfulness-trainer: ‘Toen ik in 1988 begon met aandachttrainingen, waren de reacties nog huiverig. Maar de afgelopen jaren is mindfulness booming, ook bij de gevestigde instituten.’ En steeds meer mooie regionale bedrijven geven mindfulnesstraining, ook in de regio Alkmaar.
Wat is Mindfulness?
Wat is het geheim van mindfulness? Waarom gaan mensen zich er zoveel beter door voelen? Eenvoudig gezegd is mindfulness: aandacht schenken aan wat zich voordoet van moment tot moment, zonder oordelen, met mildheid. In plaats van voortdurend toe te leven naar doelen die ver in de toekomst liggen of te blijven hangen in het verleden, betekent mindfulness met een milde, open aandacht aanwezig zijn bij wat nu is. Vanuit acceptatie kun je dan bewuste actie ondernemen. In de mindfulness-training leer je hoe je steeds weer terug kunt keren in het hier en nu en om kunt gaan met gedachten en emoties die zich voordoen. Ook wanneer de omstandigheden in je leven moeilijk zijn, leer je zo goed mogelijk om te gaan met wat zich aandient. Wie lijdt aan depressies, angsten of pijn weet uit ervaring hoe belangrijk dit is.
Steeds dwalen onze gedachten af naar dingen die ons bezighouden: wat we allemaal nog moeten doen, hoe het toch komt dat we steeds maar ruzie krijgen met die ene vriendin, en wat we tegen die arrogante kwal hadden moeten zeggen maar niet gezegd hebben. Zo kunnen we zomaar een groot deel van de dag ‘missen’, omdat onze gedachten in het heden of het verleden zijn. Mindfulness staat ook aan de basis van je beleving; je eigen, positieve energie ‘zin-in’. Als we zin hebben in iets lekkers, is het soms al op voordat we er erg in hebben, en zijn we vergeten om ervan te genieten. Mindfulness leert je om er echt te zijn tijdens het opstaan, ontbijten, de bus of trein nemen, boodschappen doen en ramenlappen. Los te komen van je ‘automatische piloot‘. Elke keer als uw gedachten automatisch afdwalen – en dat is heel vaak – breng je de aandacht op een vriendelijke manier weer terug in het nu: bij wat je doet, voelt en ervaart. Dat heeft een aantal positieve gevolgen. Je houdt bijvoorbeeld minder ruimte over voor piekeren. Stressvolle gedachten malen vaak maar door, zonder dat dat tot een oplossing leidt. Door je te concentreren op alles wat er gebeurt in het nu, onderbreek je die gedachtestroom en geeft je jouw hersenen iets anders te doen. Tegelijkertijd leert mindfulness je innerlijke vermogens optimaal te benutten, worden je ervaringen een stuk levendiger en intenser door er jouw volle aandacht aan te schenken. Wie aandachtig leeft, heeft zo meer oog voor het kleine geluk.
Gewaarwordingen
’s Morgens weer die fluitende vogel horen, een ontkiemend plantje waarnemen, de warmte van een bad ervaren, het gevoel van de zon op je huid voelen: het heden heeft veel meer te bieden dan je denkt. Een ander positief effect is dat je meer vertrouwd raakt met wat zich in jouw lichaam en hoofd afspeelt. Stress voelen we bijvoorbeeld meestal pas aan het einde van de dag, als we naar huis gaan met die pijn in onze schouders of vervelende andere signalen die ons lichaam afgeeft. Maar wie zich regelmatig concentreert op gewaarwordingen, merkt al eerder dat dit een positief effect heeft.
Mindfulness draait niet alleen om concentratie op het nu. Ook kunnen accepteren wat er is zonder het te willen veranderen. En dat is niet makkelijk, je kunt wel zeggen dast is knap lastig. We hebben namelijk de neiging om voortdurend in de gaten te houden of alles wel naar onze wens is, of het overeenkomt met onze verwachtingen, en of het niet beter kan. Stuiten we op vervelende gevoelens, zoals pijn, verdriet of angst, dan gaan we automatisch op zoek naar een oplossing.
Problemen horen bij het leven, net zoals de zorgeloze momenten. Je bent meer dan alleen je problemen. En met problemen kun je aan de slag gaan. We zijn gewend om bij problemen te oordelen: iets is goed of fout, we slagen of falen. Het kan ons behoorlijk in de greep houden. Aandachtig leven betekent in het hier en nu waarnemen, van moment tot moment, zonder oordeel. Pas dan kunnen we zien hoe we het beste met problemen om kunnen gaan en dus niet ‘de strijd aangaan’. Bij praktische problemen zoals een lekkende dakgoot werkt deze oplossingsgerichte houding prima: oorzaak signaleren, even logisch nadenken, maatregelen nemen, probleem opgelost. Maar bij gevoelens ligt het net iets anders. Die worden vaak juist erger naarmate we harder naar een oplossing zoeken. De poging om iets te veranderen, onderstreept de vervelende situatie waaraan we proberen te ontsnappen. Als u vreselijk zenuwachtig bent voor een examen, zoekt u waarschijnlijk naar een manier om rustiger te worden. Zenuwen zijn namelijk niet goed voor examenprestaties, weet u uit ervaring. U doet dus de ene ontspanningsoefening na de andere, waardoor u in feite voortdurend bezig bent met uw examenvrees. Het resultaat: nu bent je niet alleen zenuwachtig, maar ook nog eens extra zenuwachtig omdat je zenuwachtig bent.
Voelen zonder oordeel
De kunst van mindfulness is dus om niet te oordelen, maar met een afstandje te kijken. Je voelt dus: ‘Goh, daar hebben we een slecht humeur, en die eeuwige zenuwenof die voortdurende pijn. Zonder daar de conclusie aan te verbinden dat het slecht is, of dat het vast een tijd zal duren voordat het over is. Pijn en verdriet horen namelijk bij het leven. Door acceptatie maakt je het probleem minder groot en overheersend en bespaart u een hoop energie. Hetzelfde geldt voor gedachten. Bij negatieve gedachten, zoals ‘ik doe het niet goed’, of ‘ik maak vast een slechte indruk’, kunt u uw hersenen vriendelijk bedanken voor de analyse, zonder de conclusie voor waar aan te nemen. Voor veel mensen blijkt dit een van de meest bevrijdende inzichten te zijn van mindfulness. Dat onze gedachten zijn niet ‘de werkelijkheid’, en we hoeven ons er niet mee te identificeren. Het zijn maar gedachten. Door deze andere manier van kijken naar de werkelijkheid, kunnen mensen beter omgaan met lichamelijke en emotionele pijn. Zo kampten de patiënten van Kabat-Zinn niet alleen met fysieke klachten, maar ook met stress, wanhoop en frustratie óver die pijn. Door hun fysieke pijn te accepteren, kon het geestelijke leed afnemen. Veel psychologen en/of trainers hebben al deze ervaringen en staan dus met volle overgave achter de principes van mindfulness. Door niet te willen oplossen en veranderen, accepteren we dat wat er is en ontstaat ruimte waarin verandering mogelijk is. Sinds de eerste positieve resultaten van Kabat-Zinn zijn er steeds meer psychologen geïnteresseerd geraakt in het uitproberen van mindfulness op hun patiëntenpopulatie. Met resultaat. Zo blijkt bij mensen met depressies de kans op een terugval met de helft af te nemen. Door met hun aandacht in het nu te zijn, leren deze mensen hun negatieve gedachtepatronen te doorbreken, en hun emoties te accepteren zonder zich erdoor te laten meeslepen.
Op dit moment wordt ook onderzoek gedaan naar de invloed van aandachttrainingen op slapeloosheid, borderline en alcoholverslaving. Ook blijkt dat mindfulness/meditatie in Amerikaanse gevangenissen het geweld terugdringt, omdat gedetineerden zo beter leren omgaan met boosheid en frustatie.
‘Mindfulness zijn en voelen’
Wat gebeurt er dan tijdens een mindfulness-training? Een officiële mindfulness-training of aandachttraining betekent acht weken hard werken. Elke week een bijeenkomst van 2,5 uur en één uur ‘thuistraining’ op de overige dagen. Dat lijkt veel, maar is nodig om een andere manier van voelen en zijn aan te leren. Net als fietsen, zwemmen en schaatsen is mindfulness een vaardigheid die je je eigen maakt door te oefenen, niet door erover te lezen. Want hoe logisch en simpel het ook klinkt om in het nu te zijn zonder te oordelen, is het zeker niet gemakkelijk. Allemaal dienende om je bewust te zijn van je adem en je lichaam. Mooi is ook om de interactie te voelen tussen lichaam en geest, die in de training wordt omschreven als de ‘driehoek van aandacht’: gedachten, lichamelijke sensaties en gevoelens of emoties. ‘Het, vertelde de trainer, ‘kan confronterend zijn om te merken hoe vaak we niet in het nu leven. Zoals bij opdracht om tijdens één maaltijd per dag de eerste hap bewust te proeven. Dat blijkt verschrikkelijk moeilijk, omdat we het meestal op de automatische piloot doen’. Vervolgens komt de werking van onze gedachten aan bod, het herkennen van grenzen, hoe we met anderen communiceren en hoe stress ontstaat. Het huiswerk bestaat uit dezelfde oefeningen als in de bijeenkomsten, die allemaal ingesproken zijn op cd en ongeveer een uur per dag in beslag nemen. Naast de officiële oefeningen is het de bedoeling dat cursisten hun geleerde vaardigheden zo veel mogelijk integreren in het dagelijks leven. Bijvoorbeeld door aandacht te schenken aan alle dagelijkse bezigheden zoals eten, traplopen en tandenpoetsen, door te observeren welke gedachten automatisch de kop opsteken, en door de aandacht zo nu en dan terug te brengen bij het lichaam en de ademhaling. Met de basistraining mindfulness heb je 8 weken de tijd om de basisvaardigheden aan te leren. Daarna moet je wel zelf blijven oefenen.
Natuurlijk verdwijnen hiermee niet alle problemen uit je leven. Maar veel cursisten geven wel aan dat hun kwaliteit van leven toeneemt. Ze zitten minder in hun hoofd, piekeren minder, leven bewuster, zien de kleine dingetjes weer. Met deze training hebben ze waardevolle gereedschappen in huis gehaald om een waaier aan situaties en problemen het hoofd te bieden.
Mindfulness leert je hoe je rustig en zelfbewust kunt worden
